Рубеж 50 лет — знаковая веха для женщин. К этому времени они обычно достигают устойчивого финансового и общественного положения, их дети вырастают и покидают семейное гнездо, появляются внуки. Современность рисует нам новый образ 50-летней женщины — уже не хрестоматийной уютной бабушки в платочке, а элегантной, активной, уверенной в себе дамы, находящейся на одной волне с молодежью.
Согласна с этим и Всемирная организация здравоохранения: период от 45 до 59 лет считается средним возрастом, и только с 60 до 74 лет — пожилым. С другой стороны, именно около 50 начинает меняться тело, появляется седина, начинают проявляться многочисленные заболевания. Поэтому в это время необходимо пересмотреть свой образ жизни и внести в него изменения для дальнейшей долгой и продуктивной жизни.
О том, что происходит с женщиной в этом возрасте и как принять изменения — в этой статье.
Снижение уровня половых гормонов
Ключевое изменение после 50 — наступление менопаузы. Менопауза (климакс) — это состояние, вызванное постепенным угасанием функции яичников, снижением уровня женских половых гормонов — эстрогенов — и полным прекращением менструаций. Менопауза — это естественное возрастное явление, но она может наступить в любом возрасте после удаления яичников или матки, после химиотерапии или некоторых других заболеваний.
Эстрогены играют огромную роль в жизни женщины. В течение репродуктивного периода они помогают женщине родить и выкормить ребенка, увеличивают силу мышц и плотность костей, ускоряют метаболизм, усиливают иммунитет, защищают сердце и сосуды, регулируют деятельность нервной системы. Постепенно с возрастом выработка эстрогенов снижается, что ведет к целому ряду изменений.
За несколько лет до менопаузы менструации становятся нерегулярными, часть женщин испытывает приливы жара с потливостью и покраснением кожи, перепады настроения и проблемы со сном. К слову, в период предменопаузы женщина еще может забеременеть. Причем иногда признаки беременности расцениваются как климакс.
Из-за гормональных изменений и некоторых событий, происходящих на этом этапе: взросление детей, болезни родителей, семейные кризисы — может развиться или усилиться депрессия.
Возрастные заболевания
После менопаузы значительно увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний: артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов. Если до 50–55 лет печальное лидерство по этим заболеваниям принадлежит мужчинам, то в позднем возрасте соотношение полов практически выравнивается.
Из-за снижения скорости метаболизма и уровня физической активности увеличивается масса тела, причем жир откладывается в самом опасном месте — в брюшной полости. Именно этот жир становится фактором риска заболеваний сердца, сахарного диабета второго типа и некоторых злокачественных опухолей.
Из-за усиленной потери кальция и снижения его усвоения из пищи развивается остеопороз — заболевание, при котором кости становятся чрезвычайно хрупкими и ломаются даже при незначительных нагрузках. Этот процесс усугубляется естественной потерей мышечной массы, ведущей к слабости и повышенному риску падения. По статистике, каждая третья женщина после 50 лет подвержена риску переломов из-за остеопороза.
Счастливая зрелость
Кажется, что рисуется совсем невеселая картина. А хорошая новость заключается в том, что если женщина всю жизнь вела здоровый образ жизни, то процесс гормональной перестройки может пройти для нее совершенно безболезненно. Если же пересмотреть свои привычки ближе к наступлению менопаузы, можно снизить выраженность неприятных симптомов, а также предотвратить или отдалить наступление хронических заболеваний.
С чего начать? Самое главное — принять этот возраст, в котором, как и в любом другом, есть свои достоинства и недостатки. 50 лет — это возраст мудрости, свободы и переоценки жизненных взглядов. Многие годы женщины заботились о здоровье и благополучии своих родных и близких, теперь пришло время позаботиться о себе.
Правильное питание — залог здоровья
Что необходимо ограничить или полностью исключить? Продукты из переработанного мяса (колбасы, сосиски, копчености), фастфуд, соленые и сладкие снеки, подслащенные напитки, кондитерские изделия, консервы, соль. Рацион должен содержать:
- Полноценный белок: молочные продукты, мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые, гречневая и овсяная крупы.
- Сложные углеводы: корнеплоды, бобовые, крупы (кроме манной), овощи, особенно зеленые и листовые.
- Витамин D и ненасыщенные жирные кислоты: жирная рыба, икра или рыбий жир, яйца, сливочное масло, оливковое и льняное масло, авокадо, орехи.
- Кальций: молочные продукты, зеленые листовые овощи, капуста, цитрусовые, орехи, бобовые, кунжут, овес, соя.
- Витамин В12: печень, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты.
- Магний: зеленые овощи, орехи, бобы.
- Калий: картофель (неочищенный), помидоры, цитрусовые, бананы.
- Клетчатку: бобовые, цельные злаки, орехи, свежие овощи и фрукты, ягоды, цитрусовые.
- Антиоксиданты: облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, черноплодная рябина, смородина, гранаты, мангостан, асаи, фасоль, артишоки, какао, красное вино, зеленый чай, иван-чай.
- Про- и пребиотики: кисломолочные и ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, квас, мисо-паста, натто), цикорий, топинамбур, чеснок, лук, спаржа, яблоки, чечевица, темный шоколад.
Как видно, здесь представлен достаточно большой список продуктов — стол не будет однообразным. Не стоит бросаться в крайности, потребляя только одни продукты и исключая другие.
Калорийность рациона должна составлять около 1600–1800 ккал, если у вас сидячая работа, и около 2200 ккал, если она связана с большой физической активностью.